蔓草酱

      春天来啦！夏天就要到了！MM是不是都在“春春欲动”呢！大家一起努力吧！请不要急于求成，不要找任何借口！减的速度慢不是问题，你保持住了就是胜利！让我们再加把劲吧！不要春天不努力，夏天徒伤悲~~



1.足够的有氧运动（30-60分钟)
针对下半身的有氧运动之a健身操（kitty、Pump It Up）--45min左右b爬楼梯/爬山--40min左右即可，运动强度大，一周1-2次即可，还有下楼梯损伤膝关节，宝宝们要注意保护c动感单车（小8最近尝试的，对翘臀也不错哦）--45min
Tips——春天出来跑跑步或者练练瑜伽是不错的选择哦！

【一周4-5次即可，不可多做也不可少做，时间次数都要适度，一周休息2次时间要间隔，尽量不要连续休息】


2.局部运动
【与3.拉伸运动交叉做】
{局部运动也可在全天进行，尤其在间歇休息期间做，效果不错}
（大腿：空中蹬车、剪刀脚、高抬腿、分腿下蹲、后侧踢等）
（小腿：绕脚踝、踮脚等）


3.拉伸运动
JM们可以做针对全身的瑜伽，效果不错，不要认为在塑身期才能做瑜伽，瑜伽在减重期当做拉伸运动做也不错，但前提是MM们已经有了运动基础咯！否则运动过度就得不偿失咯！

Tips:玉珠铉瑜伽不错，动作到位，用心体会，坚持到底！效果显著哦！当然如果有条件去瑜伽馆真的很享受的！
（大腿前侧、大腿后侧、臀部伸展、小腿后侧）


4.力量训练
（力量训练是每周3-4次，基本与有氧运动配合，这是防止平台的有力保证哦！）

【2楼是蔓草推荐的力量训练】期待ing

蔓草酱

       力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。对于女性朋友来说，不用担心力量训练会让自己变得很强壮，我们可以通过轻负重多次数的训练方式，来紧致我们的曲线，同时有效提升新陈代谢率，加快脂肪燃烧，远离平台期，获得最佳减肥效果。

训练前的准备

开始力量训练之前，您可以先准备2瓶矿泉水，也可以挑选一对重量合适的小哑铃。

挑选原则：以您可以重复每个动作15次为标准，完成第16次的时候感到困难，且动作变形。

蔓草推荐动作
训练方式：1周练习2～3次，不得超过3次。标准为15次一组，做3～4组，组与组之间休息1～2分钟。建议第一次，12次为一组，做2～3组，组与组之间休息1～2分钟。1～2周后达到标准水平。

1、塑造窈窕上半身

通过对肩部、手臂以及胸部的练习，有效美化肩部曲线、紧实手臂曲线和提升坚挺胸部曲线。
图解每一步，大家要认真看喏~
1)、体前弯举
站姿，双手握轻器械放于提前。臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。

2)、体侧抬臂
站姿，双手握轻器械自然放于体侧。伸直平举至与肩齐平，然后还原。

3)、屈臂上举
站姿，双手握轻器械，屈臂置于肩膀两侧，上举至伸直手臂，然后还原。

4)、仰卧飞鸟
仰卧于平板上，双手握轻器械，两臂垂直身体上举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩，然后还原。

5)、仰卧臂屈伸
仰卧于平板上，双手共握一个轻器械，垂直身体上举，从最高点向头顶运动，至手臂与地面平行，然后还原。

【三楼蔓草教大家成为小妖精】

蔓草酱

2、打造迷人小腰
通过对腹部以及腰部的练习，让我们拥有平滑紧实的腹部、柔软纤细的腰部曲线。

1)、仰卧起坐
仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式（肘膝碰）。

肘膝碰

2)、体侧屈
站姿，右手握轻器械，手臂垂直置于体侧，左手放于左侧腰部，上身挺直，然后向右侧屈体，并保持背部挺直。

在减重期，只要能保证每周2-3次的力量训练，一定对持续减肥有显而易见的帮助哦！想让自己看起来更瘦更苗条么？15分钟的力量训练就能帮您达成心愿！加油！

蔓草酱

5.按摩
（很重要！要有充足的时间和按摩到位，一定要捏软，使劲锤！时间不是问题！这也是防止肌肉腿的有效保证，坐着时没事捏捏、锤锤）
小腿

步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。

步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。

步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。

步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。

大腿

蔓草酱

6.泡脚（10-15分钟）+竖腿
（主要针对小腿，但是竖腿是有效美化腿部曲线的，所以对整个腿部都有效果）【我一般竖15分钟，按摩5分钟，再竖15分钟，再按摩10分钟】

运动时段选择：
上午时段：早餐（6:30-8:30）后3小时至午餐前；（个人建议瑜伽（早晨空腹），1小时后进食）
下午时段：午餐（11:30-13:30）后3小时至晚餐前；
晚间时段：晚餐（运动日）（17:30-19:00）后2-3小时至睡前。(薄荷推荐时段）
另外：加餐时间（10:00-11:00/15:30-16:30）当然运动前半小时到一小时前可以适当吃点水果和奶制品哦！

PS:
局部运动里的每类每天挑1-2样做，不用全都做！
记住，运动是让身体舒服，如果超负荷会适得其反，欲速则不达，持之以恒，会见成效！
还有配合饮食，记住不是不吃不是少吃，而是吃好吃的适度！
亲们会说怎么算适度呢，薄荷有卡路里计算，这里我就不说这个了，我要说的是笼统的适度.
大概有个感觉是吃的差不多了，不饿了就点到为止，特别是晚餐！
每天都要有谷物、蔬菜、水果、奶制品、豆类、肉蛋类、营养均衡！
晚餐要吃的清淡，多吃蔬菜、豆制品等，有饱腹感哦！
减肥就是对你意志力的考验！对你执行力的勘察！
还有不要这不能吃那也不能吃，想吃是可以吃的，但是还是要点到为止！不可吃的克制不住哦！

蔓草酱

挖坑补充

IL果果

太详细啦
LZ真是有心人
收下啦

angelrain

太厉害啦

花束

我昨晚上回去做仰卧起坐了
一个也没起来
必须有人按着我的腿

angelrain

读书的时候，仰卧起坐很轻松的
现在真是老骨头了，几个就气喘吁吁

蔓草酱

这么好的内容没人看？？
自己顶起

zhouyaner

呵呵，我就想把自己腰上的肉肉减掉，不知道行不行

漂亮妞妈

学习了 谢谢楼主 :)

abc顺利

楼主内容是挺好的